Menu

  

1550x440

διατροφή και υγεία

 

 

Μανιτάρια και έλεγχος βάρους 

 

Τα μανιτάρια είναι ιδανικά για τον έλεγχο του βάρους καθώς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες. Μία μερίδα μανιτάρια (περίπου 100 gr ή τρία μανιτάρια) έχουν μόλις 18 kcals.

 

Επιπρόσθετα, τα μανιτάρια προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό για μακρύτερο χρονικό διάστημα οδηγώντας σε μείωση της πρόσληψης τροφής. Το 2008, ερευνητές από το πανεπιστήμιο Johns Hopkins δημοσίευσαν μελέτη η οποία επιβεβαίωσε ότι η αντικατάσταση του κρέατος από μανιτάρια καλλιέργειας αύξησε τον κορεσμό (αίσθηση πληρότητας) του γεύματος. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που αντικατέστησαν το κρέας με μανιτάρια, διαπίστωσαν ότι ήταν σε θέση να ρυθμίζουν πιο εύκολα το σωματικό τους βάρος. Εκτός από αυτό, παρά το γεγονός ότι το γεύμα μανιταριών είχε μόλις 100 θερμίδες λιγότερες από το γεύμα με κρέας, κατανάλωσαν στην πραγματικότητα 379 λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα κατά τη διάρκεια τεσσάρων ημερών! [Cheskin 2008, Poddar 2013]

 

Αυτό υποδηλώνει ότι τα μανιτάρια έχουν την ικανότητα να κάνουν το γεύμα πιο χορταστικό.

 

Τα μανιτάρια διαθέτουν επίσης χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, καθώς περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα. Αντί να προσπαθείτε να κάνετε τον εαυτό σας να λιμοκτονήσει τρώγοντας λιγότερες θερμίδες για να χάσετε βάρος, είναι καλή ιδέα να επικεντρώνεστε στην κατανάλωση γευμάτων που έχουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα.

 

Τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως συμβαίνει και στην περίπτωση των μανιταριών, των φρούτων και των λαχανικών. Ο πίνακας που ακολουθεί, συγκρίνει την ενεργειακή πυκνότητα διάφορων τροφίμων. Είναι ενδιαφέρον ότι τα μανιτάρια αποτελούν μία από τις διαθέσιμες τροφές με τη χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα!

 

Τροφή kcals / 100g
Μανιτάρι 18
Μήλο 47
Μπανάνα 60
Φράουλα 27
Ψωμί 236
Στήθος κοτόπουλο 141
Φιλέτο μοσχάρι (άπαχο) 269

 

Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι είναι εύκολο να πάρουν βάρος, ενώ η απώλεια βάρους μπορεί να αποτελεί σημαντική πρόκληση. Για να το θέσουμε απλά, κατά κανόνα παίρνουμε βάρος όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρήσει το βάρος του. Συνεπώς, για να χάσουμε τυχόν παραπανίσιο σωματικό λίπος, πρέπει να τρώμε λιγότερες θερμίδες από εκείνες που καίμε. Υπάρχουν τρεις τρόποι για να το πετύχουμε αυτό:

 

  • να τρώμε λιγότερες θερμίδες αλλάζοντας το διαιτολόγιό μας,
  • να καίμε περισσότερες θερμίδες μέσω γυμναστικής και δραστηριοτήτων, ή/και
  • ένας συνδυασμός των δύο παραπάνω

 

Στην πραγματικότητα, ο συνδυασμός της αλλαγής του διαιτολογίου με τη γυμναστική είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να πετύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Και, σύμφωνα με όσα περιγράψαμε παραπάνω, τα μανιτάρια μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος αυτής της επιτυχίας.

 

Πηγές:

  • Poddar, K. H., et al. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite (2013).
  • Cheskin L.J., et al. Lack of energy compensation over 4 days when white mushrooms are substituted for beef. Appetite (2008).

  

Έρευνες έχουν δείξει ότι συστατικά των μανιταριών θα μπορούσαν να συντελέσουν στη μείωση του πιθανότητας εκδήλωσης δύο πολύ συνηθισμένων τύπων καρκίνου: του καρκίνου του μαστού στις γυναίκες και του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες.

 

Για μια στιγμή, τα μανιτάρια βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου;

Διεθνείς μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που προσθέτουν μανιτάρια στη διατροφή τους έχουν 50-60% μικρότερο ρίσκο να εκδηλώσουν καρκίνο του μαστού, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν τρώνε μανιτάρια [Shin 2010; Hong 2008]. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εύρημα και έχει δώσει το έναυσμα για περαιτέρω έρευνα γύρω από το πώς βοηθούν τα μανιτάρια στη μείωση της πιθανότητας εκδήλωσης καρκίνου.

 

Ο μεγαλύτερος οργανισμός έρευνας τροφίμων της Αυστραλίας έχει δημοσιεύσει μία πολύ λεπτομερή επιστημονική έκθεση γύρω από τις αντι-καρκινικές ιδιότητες των μανιταριών, την οποία μπορείτε να βρείτε εδώ.

 

Μείωση και της πιθανότητας εκδήλωσης καρκίνου του προστάτη

Επιπρόσθετα, έρευνες καταδυκνείουν ότι συστατικά που περιέχονται στα μανιτάρια καταπολεμούν το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες, έχοντας έτσι έναν ενδεχόμενο ρόλο στην προστασία ενάντια στον καρκίνο του προστάτη [Adams 2008].

 

Ανακεφαλαιώνοντας, είναι πολύ νωρίς για να πούμε ότι τα μανιτάρια μπορούν να σας προστατέψουν από τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του μαστού ή του προστάτη εξ' ολοκλήρου. Όμως, έρευνες υποδεικνύουν ότι ο ρόλος των μανιταριών ενάντια στην πιθανότητα εκδήλωσης αυτών των δύο τύπων καρκίνου είναι πολύ υποσχόμενος!

 

Είναι απίθανο ότι μία και μόνο θρεπτική ουσία στην διατροφή μας μπορεί να προσφέρει ολοκληρωτική προστασία έναντι του καρκίνου. Πιθανότατα ο συνδυασμός πολλών υγιεινών συστατικών στην διατροφή μπορεί να προστατεύσει αποτελεσματικότερα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να διατηρούμε μια υγιεινή διατροφή, μια διατροφή που θα περιλαμβάνει μανιτάρια!

 

Παραπομπές:

  • Hong SA, et al. A case-control study on the dietary intake of mushrooms and breast cancer risk among Korean women, International Journal of Cancer 2008.
  • Shin A, et al. Dietary mushroom intake and the risk of breast cancer based on hormone receptor status, Nutrition & Cancer 2010.
  • Adams LS, et al. White button mushrooms (Agaricus bisporus) exhibits antiproliferative and proapoptotic properties and inhibits prostate tumor growth in athymic mice, Nutrition and Cancer 2008.
  • Chen S. Anti-cancer activities of white button mushrooms, Mushroom Science XVI 2004.
  • Baiba J Grube, et al. White Button Mushroom Phytochemicals Inhibit Aromatase Activity and Breast Cancer Cell Proliferation,Journal of Nutrition 2001.
  • Chen S., et al. Anti-aromatase activity of phytochemicals in white button mushrooms (Agaricus Bisporus), Cancer Research 2006.

 

 

 

Μήπως είστε χορτοφάγος; Ή μήπως θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση σας σε κρέας; Σε αυτήν την περίπτωση, τα μανιτάρια θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό σας διαιτολόγιο γιατί κανένα άλλο λαχανικό δεν πλησιάζει τόσο πολύ στη γεύση και την υφή του κρέατος όσο τα μανιτάρια!

 

Όμως αυτό δεν είναι όλο. Τα μανιτάρια μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαίρετο υποκατάστατο του κρέατος καθώς περιέχουν περισσότερη από τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης απ'ότι τα άλλα λαχανικά. Εντυπωσιακό, δεν νομίζετε;

 

Σε μία πρόσφατη μελέτη που διεξάχθηκε από το Πανεπιστήμιο Johns Hopkins, εξετάστηκαν οι θετικές επιδράσεις της αντικατάστασης του κρέατος από μανιτάρια για μία περίοδο 1 έτους. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά! Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν το διαιτολόγιο με μανιτάρια διαπίστωσαν απώλεια στο συνολικό βάρος του σώματός τους λόγω χαμηλότερης πρόσληψης θερμίδων και λίπους. Επιπλέον όμως είδαν σημαντική βελτίωση και σε άλλες παραμέτρους της υγείας όπως η χοληστερόλη τους! [Poddar 2013]

 

Μια υγιής δίαιτα πρέπει να διαθέτει ποικιλία. Αν θέλετε να μειώσετε την ποσότητα κρέατος που τρώτε, τότε μπορείτε να συνδυάσετε τα μανιτάρια με άλλα υποκατάστατα του κρέατος όπως τα αυγά, οι ξηροί καρποί και το τόφου. Αυτό θα πει υγιεινή διατροφή!

 

Χρειάζεστε λίγη έμπνευση; Γιατί δεν ρίχνετε μια ματιά στις συνταγές μας; Βεβαιωθείτε απλώς ότι έχετε τσεκάρει την επιλογή 'Χορτοφάγος'!

 

Παραπομπές:

  • Poddar, K. H., et al. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite (2013)

  

 

Τι είναι τα superfoods;
Παρά το γεγονός ότι ο όρος χρησιμοποιείται συχνά από τα μέσα επικοινωνίας, δεν φαίνεται να υπάρχει επίσημος ορισμός για τον όρο "superfood". Παρόλα αυτά, εμείς θεωρούμε λογικό να αναμένουμε ότι ένα superfood θα έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

 

  • Θα έχει ελάχιστη επεξεργασία και δεν θα είναι γενετικά τροποποιημένο
  • Θα προσφέρει θρεπτικά οφέλη τα οποία δεν παρέχονται από τροφές που καταναλώνουμε συνήθως
  • Θα διαθέτει πολλά θρεπτικά συστατικά σε μία μόνο μερίδα
  • Δεν θα περιέχει ανθυγιεινά συστατικά
  • Θα προσφέρει άλλα υγιή συστατικά όπως τα αντιοξειδωτικά
  • Έρευνες θα το κατατάσσουν ως πιθανό βοήθημα ενάντια σε μακροχρόνιες ασθένειες
  • Θα είναι οικονομικό
  • Θα είναι εύκολα προσβάσιμο

 

Εμείς θεωρούμε ότι τα δύο τελευταία σημεία είναι τα πιο σημαντικά. Θεωρούμε ότι ένα superfood που προσφέρει οφέλη για τη διατροφή και την υγεία δεν πρέπει να είναι υπερβολικά ακριβό ή δυσεύρετο. Οι υγιεινές τροφές πρέπει να είναι εύκολα διαθέσιμες. Τα μανιτάρια είναι εύκολα και μπορούν να καταναλωθούν σχεδόν από όλους σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Μία μόνο μερίδα των 100 γρ. αντιστοιχεί σε μία από τις μερίδες του προγράμματος «5-την-ημέρα». Δηλαδή μόλις τρία λευκά μανιτάρια ή ένα μανιτάρι πορτομπέλο. Εύκολο δεν είναι;

 

Τα μανιτάρια ως superfood
Ας δούμε λοιπόν πως ανταποκρίνονται τα μανιτάρια στα χαρακτηριστικά ενός superfood όπως τα περιγράψαμε παραπάνω. Τα μανιτάρια προσφέρουν τα ακόλουθα οφέλη:

 

  • Όλα τα μανιτάρια μας είναι εντελώς φυσικά
  • Περιέχουν πολύ διαφορετικά θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά και, μάλιστα, σε ποσότητες που δεν συναντώνται συνήθως σε λαχανικά. Μόνο 100 γρ. μανιταριών προσφέρουν περισσότερο από το 20% της ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης (GDA) έξι βασικών θρεπτικών συστατικών: των βιταμινών Β2, Β3, Β5, Β7, του στοιχείου του χαλκού και του σεληνίου.
  • Χαμηλά σε θερμίδες και με μηδενικό λίπος, τα μανιτάρια είναι άριστα για τη διαχείριση βάρους.
  • Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητές τους είναι παρόμοιες ή ακόμα και καλύτερες από τις αντίστοιχες ιδιότητες των συνηθισμένων λαχανικών
  • Συνεχιζόμενες ακαδημαϊκές έρευνες καταδεικνύουν ότι τα μανιτάρια βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας εκδήλωσης καρκίνου. 
  • Είναι εύκολα προσβάσιμα, καθώς μπορούν να βρεθούν σχεδόν σε όλα τα σούπερ μάρκετ της Κύπρου.

 

Μπορεί να μην υπάρχει επίσημος ορισμός για τον όρο "superfood" αλλά αν υπήρχε, είμαστε σχεδόν βέβαιοι ότι τα μανιτάρια θα ήταν ο πρωταθλητής όλων των superfoods!

 

 

Μόλις 100 γρ. μανιταριών (τρία λευκά μανιτάρια ή ένα μανιτάρι πορτομπέλο) προσφέρουν περίπου 1,5 γρ. φυτικές ίνες, που αντιστοιχεί περίπου στο 5-6% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα. Ακόμα καλύτερα, αφού μαγειρευτούν και χάσουν λίγο από το νερό τους, το επίπεδο των φυτικών ινών ανέρχεται σε 2,7 γρ. ανά μερίδα, δηλαδή περίπου στο 10% των ημερήσιων μας αναγκών.

  

 

Οι βασικές πτυχές για μια υγιής καρδιά είναι η γυμναστική, η αποχή από το κάπνισμα και η υγιεινή διατροφή. Όλοι γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια και άπαχο κρέας. Πλέον, γνωρίζουμε επίσης ότι τα μανιτάρια έχουν και αυτά ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδίας. [Guillamón 2010, Jeong 2010]

 

Πολλοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι τα μανιτάρια μειώνουν την κακή χοληστερόλη στο αίμα και βοηθούν ενάντια στη στένωση των αρτηριών.

 

Τα μανιτάρια δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος. Επίσης, όπως οι υπόλοιπες φυτικές τροφές, τα μανιτάρια δεν περιέχουν χοληστερόλη και περιέχουν ελάχιστες θερμίδες. Άρα βλέπουμε ότι τα μανιτάρια είναι ένα πολύ εύγεστο συστατικό που φροντίζει την καρδιά σας.

 

Παραπομπές:

  • Guillamón E, et al. Edible mushrooms: role in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia 2010.
  • Jeong S.C., et al. White button mushroom (Agaricus bisporus) lowers blood glucose and cholesterol levels in diabetic and hypercholesterolemic rats. Nutrition Research 2010.

Οι επιστήμονες έχουν εκτιμήσει εδώ και πολύ καιρό τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Τα μανιτάρια αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών όπως επιβεβαιώνεται από εργαστηριακές αναλύσεις. Σε μία μελέτη περισσότερων από 30 λαχανικών, τα μανιτάρια κατατάχθηκαν μεταξύ των κορυφαίων 5 σε αντιοξειδωτικά επίπεδα σε σύγκριση με άλλα λαχανικά. [Pellegrini 2003]

 

Τα μανιτάρια έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα στο ισχυρό αντιοξειδωτικό με την ονομασία εργοθειονεΐνη. Η εργοθειονεΐνη συναντάται σε πολύ λίγα άλλα λαχανικά ή φρούτα και μελέτες δείχνουν ότι προστατεύει τα κύτταρα του αίματος, διεισδύοντας στους πυρήνες των κυττάρων και προστατεύοντάς τα από οξείδωση (φθορά).

 

 

Παραπομπές:

  • Pellegrini N., et al. Total antioxidant capacity of plant foods, beverages and oils consumed in Italy assessed by three different in vitro assays. Journal of Nutrition (2003).

 

 

 

Τα μανιτάρια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, ενώ μία μόνο μερίδα 100 gr προσφέρει σημαντική ποσότητα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Είναι σαν να παίρνετε ένα συμπλήρωμα διατροφής με μόνη διαφορά τη φανταστική γεύση των μανιταριών!

 

Αλλά δεν χρειάζεται να το πιστέψετε απλώς επειδή το λέμε εμείς. Ρίξτε μια ματιά στον πίνακα που ακολουθεί και δεν θα πιστεύετε στα μάτια σας!

 

 

Θρεπτικό Συστατικό Ποσότητα % Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση
Βιταμίνη Β2  0.37 mg

28 % σε άντρες, 36% σε γυναίκες

Βιταμίνη Β3 3.7 mg

25% σε άντρες, 29% σε γυναίκες

Βιταμίνη Β5 1.15 mg

19% σε άντρες, 29% σε γυναίκες

Βιταμίνη Β7 8.9 μg

30% σε άντρες, 36% σε γυναίκες

Βιταμίνη Β9 18 μg

5% σε άντρες, 5% σε γυναίκες

Χαλκός 342 μg

20% σε άντρες, 28% σε γυναίκες

Σελήνιο 15.4 μg

22% σε άντρες, 26% σε γυναίκες

Φώσφορος 110 mg

11% σε άντρες, 11% σε γυναίκες

Κάλλιο 310 mg

8% σε άντρες, 11% σε γυναίκες

 

Πηγή:  Food Standards Australia New Zealand - NUTTAB 2010